Optimaal presteren ondanks negatief denken

Elke sporter heeft wel eens last van negatieve gedachtes. De één meer dan de ander. Onterecht wordt vaak gedacht dat topsporters hier helemaal géén last van hebben. Maar topsporters zijn ook gewoon mensen die zichzelf soms in de weg kunnen staan met hun eigen overtuigingen. Kiki Bertens is bijvoorbeeld al jarenlang open over het feit dat ze faalangst heeft en er soms heilig in gelooft dat ze het allemaal niet kan. En dat terwijl ze in mei 2019 op de vierde plek terechtkwam in de wereldranglijst. Dat is de hoogste plaats die een Nederlandse tennisster ooit heeft behaald.

De negatieve denker

Het is belangrijk en ook heel fijn om te weten dat jij niet je gedachtes bént. Je gedachtes hebben het niet altijd bij het juiste eind. Als je denkt dat je iets niet kan, hoeft dit dus niet waar te zijn. Maar des te vaker je negatief denkt, des te makkelijker het wordt om deze gedachtes te gaan geloven. Het is daarom van belang om goed met je gedachtes om te gaan. In deze blog vind je twee manieren daarvoor.

Stel je voor dat iets niet helemaal ging zoals gepland in een belangrijke wedstrijd. Wanneer je de neiging hebt om negatief te denken zullen de volgende gedachtes je misschien bekend voorkomen:
“Zie je nou wel, ik kan dit niet.”
“Wat is dit slecht!”
“Laat maar zitten, dit wordt niks meer.”

De invloed van je gedachtes op je gevoel

Hoewel je niet bént wat je denkt, beïnvloeden je gedachtes wel je gevoel. De negatieve gedachtes kunnen zorgen voor een gevoel van teleurstelling of angst voor herhaling van je mindere prestatie. Deze gevoelens hebben invloed op je gedrag en daar kan je prestatie weer onder gaan lijden. Je kunt je voorstellen dat je bij de negatieve gedachte “Dit wordt niks meer” de neiging hebt om af te haken. Je komt zo makkelijk in een vicieuze cirkel terecht: wanneer je vaak negatief denkt, ga je in die gedachtes geloven en ontstaat er angst dat de gedachtes werkelijkheid zijn. Hierdoor geloof je minder in jezelf, durf je geen risico’s meer te nemen en zit je niet meer lekker in de wedstrijd. Sommige sporters gaan dan over op een hyperfocus op een bepaald onderdeel of een bepaalde beweging die op dat moment niet goed lukt. Daarmee denken ze juist teveel na over de dingen die ze eigenlijk – wanneer er geen druk op staat – automatisch prima kunnen uitvoeren. Denk aan de tennisservice of het nemen van een penalty. Die hyperfocus heeft dan ook vaak een negatief effect op het resultaat.

Je negatieve denkpatroon doorbreken

Maar gelukkig kan je deze negatieve spiraal doorbreken. Luister eens goed naar je eigen gedachtes en vraag je af hoeveel er van zo’n gedachte waar is. Veel niet-helpende gedachtes zullen in de basis kleine waarheden bevatten die in je hoofd heel erg worden uitvergroot. Probeer ze eens uit te dagen: “Klopt het wat ik denk?” of “Vergeet ik de positieve dingen niet?”. In de meeste gevallen blijken je gedachtes grotendeels niet waar te zijn. Als je je daar bewust van wordt, zal je ze minder gaan geloven. De gedachtes kunnen er nog steeds wel zijn, maar het mag duidelijk zijn dat het slechts een hersenspinsel is en geen feit.

Vervolgens is het van belang om je niet-helpende gedachtes te gaan vervangen voor helpende gedachtes met een hoger waarheidsgehalte. Des te meer aandacht je geeft aan deze helpende gedachtes, des te meer je ze zult gaan geloven. Je emoties zullen daar vanzelf op reageren. Frustratie maakt plaats voor rust en vertrouwen en ook je gedrag zal hierdoor veranderen.

Let op: het gaat er niet om dat je altijd maar positief moet denken. Ga op zoek naar gedachtes die dichter bij de waarheid liggen, waar jij daadwerkelijk in kunt gaan geloven. Gedachtes die jou helpen. Dus in plaats van jezelf opleggen om te geloven in “Ik ben de beste!” geef je jezelf de ruimte om te denken “Ik zet deze wedstrijd gewoon door, dan heb ik in ieder geval alles gegeven en daarna ben ik trots op mezelf”.

Positieve zelfspraak

Het doorbreken van je negatieve denkpatroon doe je ruim voordat je de prestatie moet leveren. Dit vraagt een hoop oefening en heeft echt even je aandacht nodig. Als sportpsycholoog kan ik je hier goed mee helpen. Op het moment van je prestatie, kan je je nieuwe denkpatroon inzetten met een korte, krachtige zin. De negatieve gedachte “Zie je, het lukt niet!” kan je bijvoorbeeld vervangen met een gedachte die veel meer waarheid bevat: “Oke, ik vind dit moeilijk, maar ik doe mijn best en dat is belangrijk”. Vervolgens help je jezelf hieraan herinneren met de woorden “Doe je best!” of “Doorzetten!”. Deze mentale vaardigheid noemen we positieve zelfspraak.

Negatieve gedachtes horen erbij

Niemand leeft zijn of haar leven met alleen maar positieve gedachtes. Je hoeft dan ook niet te vechten tégen negatieve gedachtes. Herken de gedachte, wees je ervan bewust dat het slechts een gedachte is en dat deze niet waar hoeft te zijn. Zo kan je de negatieve gedachte accepteren en er minder aandacht aan geven. Want ook al heb je wel eens niet-helpende gedachtes, je kunt alsnog optimaal presteren!

Topsporters die optimale prestaties leveren, hebben geleerd om goed om te gaan met hun gedachtes. Dit is een proces van oefenen en voor de één kost dat meer tijd dan voor de ander. Net zoals je fysiek sterker wordt door fysieke training, kan je mentaal sterker worden door mentale training.

Wat past bij jou?

Beide manieren om om te gaan met een negatief denkpatroon kunnen helpen. Zowel het omzetten van je negatieve denkpatroon, als het accepteren ervan. Het is belangrijk om uit te zoeken wat voor jou werkt. Dat is een persoonlijke afweging. Zodra je erin gelooft dat iets je gaat helpen, kun je er vol voor gaan. Daardoor zijn de effecten op je prestaties ook een stuk groter!