Je zelfvertrouwen vergroten

Zelfvertrouwen betekent voor iedereen iets anders. In de sportwereld wordt het vaak omschreven als onverstoorbaarheid, in jezelf geloven en er áltijd voor gaan. Maar het kan ook gaan over zelfliefde of zelfacceptatie. Zelfvertrouwen bestaat uit meerdere onderdelen waarvan er twee het belangrijkste zijn: je eigenwaarde en het vertrouwen in je eigen kunnen. Hoewel we onze eigenwaarde vaak meten met ons eigen kunnen, zijn dit eigenlijk twee aparte zaken. Je eigenwaarde mag helemaal los staan van het niveau van je prestaties. Maar voor nu ga ik in op het vertrouwen in je eigen kunnen. Want hoe meer je in jezelf en je eigen kunnen gelooft, hoe groter de kans dat je je ambities blijft nastreven.

Je ervaring tot nu toe

De belangrijkste bron voor zelfvertrouwen is het succes dat je in het verleden hebt bereikt. Des te vaker je aan jezelf hebt laten zien dat je iets kan, des te meer je erin gelooft dat je op jezelf kunt rekenen. Ervaring opdoen is dus de meest voor de hand liggende manier om je zelfvertrouwen een boost te geven. Maar wat nou als je iets nieuws moet doen? Of als je iets al wel hebt gekund, maar er ineens meer druk bij komt kijken zoals een groot publiek of een ijzersterke tegenstander? Iets nieuws doen kan spannend zijn en twijfels met zich meebrengen. Ik zal je tips geven over hoe je je zelfvertrouwen kan vergroten op dit soort belangrijke momenten.

Self-distancing

Het kan helpen om vlak voor een belangrijk prestatiemoment even de tijd te nemen om mentaal afstand te nemen van de situatie. Dat noemen we self-distancing. Soms word je door de druk overweldigd door een bepaald gevoel (spanning) of een bepaalde gedachte (twijfels). Daardoor kun je het overzicht van de situatie kwijtraken. Met self-distancing probeer je te relativeren: de situatie even rationeel bekijken en deze loskoppelen van je emoties en je gedachten van dat moment. Dat doe je door te kijken vanuit een helikopterview, of alsof je een toeschouwer bent. Door die afstand te nemen krijg je meer controle over jezelf. Negatieve gedachten of gevoelens die kunnen opkomen tijdens belangrijke momenten (zoals twijfels, te veel spanning of prestatieangst) krijgen dan minder ruimte.

Door jezelf niet te veel te laten beïnvloeden door je gevoel, maak je het jezelf makkelijker om je doel voor ogen te houden. Afleidingen – zowel intern als extern – krijgen dan minder kans om die focus te verstoren. Zo vergroot je je doorzettingsvermogen én je zelfvertrouwen en dat heeft op zijn beurt weer een positieve invloed op je prestaties.

Een hulpmiddel voor self-distancing is zelfspraak vanuit de tweede persoon. Je praat dan alsof je het tegen iemand anders hebt. Zo zeg je “Kom op, Maryline, je kan het!” in plaats van “Kom op, ik kan het!”. Moedig jezelf aan zoals je dat bij iemand anders zou doen. Onderzoek toont aan dat je de situatie eerder als een bedreiging ziet, wanneer je jezelf toespreekt vanuit de eerste persoon (“ik”) op een stressvol moment. Wanneer je jezelf toespreekt vanuit de tweede persoon (“je”), zie je de situatie eerder als een uitdaging. Door deze kleine aanpassing in je zelfspraak interpreteer je de aanmoediging positiever. Daardoor benader je de situatie dus ook positiever en dit zorgt vaker voor betere prestaties.

Alter ego

Sommige mensen hebben er baat bij om een alter ego aan te nemen wanneer ze zenuwachtig zijn voor een belangrijk (sport)moment. Wanneer Beyoncé zich bijvoorbeeld klaarmaakt voor een groot optreden roept ze de hulp in van haar alter ego Sasha Fierce. Zodra ze zichzelf ziet als haar zelfverzonnen karakter, verandert haar houding, hoe ze loopt en hoe ze praat. Haar uitstraling wordt krachtiger en ze vergroot zo haar zelfvertrouwen. Om een alter ego te bedenken haal je inspiratie uit een kant van jezelf die wel in je zit, maar die je misschien niet altijd laat zien. Verzin een naam voor je alter ego – of neem iemand in je hoofd die jou inspireert – en vraag jezelf op het moment suprême af: wat zou hij of zij nu doen? Volgens onderzoek helpt ook deze vorm van self-distancing tegen de zenuwen en beïnvloedt dit je prestaties op een positieve manier.

Een positieve spiraal

Je ervaring uitbreiden is dus goed voor je zelfvertrouwen. Wanneer je nieuwe dingen aangaat, bevestig je voor jezelf dat je iets onbekends en spannends aankan en dat vergroot je zelfvertrouwen. Op momenten dat je nét iets meer zelfvertrouwen kan gebruiken, kan je jezelf dus aanmoedigen alsof je een vriend(in) een peptalk geeft. Of je verplaatst je in je alter ego om de zelfverzekerde kant naar boven te halen. Wanneer je nieuwe dingen blijft doen en je zelfvertrouwen groeit, stap je in een soort positieve spiraal. Je ontwikkelt je verder, waardoor je zelfvertrouwen opnieuw toeneemt en ga zo maar door!