Goed ademhalen voor betere prestaties

Kwalitatief ontspannen

De nervus vagus is een hersenzenuw die gestimuleerd wordt wanneer je langzamer en dieper gaat ademen. De nervus vagus is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel: het deel van je zenuwstelsel dat ervoor kan zorgen dat je lichaam tot rust komt. Wanneer je langzamer gaat ademen, activeer je de nervus vagus en kalmeert je lichaam. Je hartslag zakt en wordt regelmatiger, je spieren ontspannen en je bloeddruk verlaagt. Dat noemen we kwalitatieve, bewuste ontspanning. Je hele lichaam is in een ontspannen staat. Dit is een andere soort ontspanning dan bijvoorbeeld lezen of tv kijken, waarbij je hersenen druk bezig zijn met het verwerken van prikkels.

Goed voor je hoofd

Wanneer de nervus vagus geactiveerd wordt, krijgt je brein ook een seintje om zich te ontspannen. Hierdoor neemt je gevoel van rust toe en dat gevoel wordt nog sterker als je je aandacht richt op je ademhaling. Je brein heeft een beperkte capaciteit voor het verwerken van informatie. Als je je focust op je ademhaling dan heeft je hoofd minder plaats over voor andere gedachtes. Dus ook je negatieve, niet-helpende gedachtes krijgen minder aandacht. Doorgaans zit je hoofd vol met gedachtes en hou je zelden op met denken. Dit heet ook wel een monkey mind. Door je te concentreren op ademhalen kan je je gedachtentrein vertragen en je brein even rust geven.

Oefening baart kunst

Als je je ademhaling wil verbeteren dan is oefenen belangrijk. Gelukkig kan je bijna altijd en overal ademhalingsoefeningen doen. Je hoeft alleen maar een paar minuten de tijd te nemen. Er bestaan veel soorten ademhalingsoefeningen. De laagdrempelige buikademhalingsoefening kan je zowel liggend, staand als zittend uitvoeren.

• • Plaats je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik.
  • Adem diep in door je neus en probeer je ademhaling in je buik te voelen met je rechterhand.
  • Adem langzaam uit door je neus en voel je buik met je rechterhand weer platter worden.
  • Als je je linkerhand veel op en neer voelt gaan, dan zit je adem te hoog.
  • Probeer zes tot tien keer per minuut adem te halen.
  • Als je dit onder de knie hebt, probeer dan ook de spieren te ontspannen in je gezicht, je kaken en schouders.

Uitzondering
Als je een paniekstoornis hebt die voortkomt uit angsten over je lichamelijke staat, dan is het vaak niet fijn om deze ademhalingsoefening meteen zonder begeleiding te doen. Als je hier gevoelig voor bent, dan kan je ademhalingstechnieken oefenen met een (sport)psycholoog.

Optimaal niveau van spanning

Je hebt energie en opwinding nodig om goed te kunnen presteren op een belangrijk (sport)moment. Te weinig energie geeft vaak ook te weinig scherpte. Maar teveel opwinding kan leiden tot stress en zenuwen waar je de controle over verliest. Als je je buikademhaling regelmatig geoefend hebt zal het op het belangrijke moment makkelijker zijn om je hierop te focussen. Een mooi streven is de 365-techniek. Bij deze techniek oefen je drie keer op een dag om zes keer per minuut adem te halen. Dan adem je vijf seconden in en vijf seconden uit. Dat oefen je 365 dagen per jaar. Op deze manier train je jezelf om bewuster te kunnen ademhalen en zo krijg je je buikademhaling makkelijker onder controle. Hierdoor weet je jezelf te kalmeren en lukt het je makkelijker om goed te presteren onder druk.